Elvira Syamsir (Tulisan asli dalam Kulinologi Indonesia Mei 2013)
Osteoporosis adalah penyakit dengan sifat-sifat khas berupa massa tulang yang rendah, disertai perubahan mikroarsitektur tulang, dan penurunan kualitas jaringan tulang. Kondisi ini pada akhirnya mengakibatkan meningkatnya kerapuhan tulang dengan risiko terjadinya patah tulang. Olahraga (aktifitas fisik) yang dilakukan secara teratur dan istirahat yang cukup penting dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang dan mengurangi resiko osteoporosis. Disamping itu, mengkonsumsi makanan yang mengandung komponen gizi pendukung kesehatan tulang juga sangat penting dilakukan. Pertanyaannya, makanan seperti apa yang dibutuhkan?
Kalsium, Vitamin D dan Vitamin K
Kalsium dan vitamin D adalah dua zat gizi penting yang dibutuhkan untuk mengurangi resiko osteoporosis dan keduanya harus tersedia dalam jumlah yang cukup. Jika kalsium dibutuhkan untuk menjamin pertumbuhan dan pembentukan massa tulang, maka vitamin D adalah komponen yang dibutuhkan untuk menyerap kalsium. Tanpa vitamin D, usus manusia hanya mampu menyerap 10 – 15% kalsium yang terdapat dalam makanan. Sebaliknya, jika vitamin D cukup maka usus mampu menyerap kalsium hingga 30%. Jadi, jika kebutuhan vitamin D tidak tercukupi maka tulang tidak dapat menyerap kalsium dengan optimal walaupun asupan kalsium tinggi. Sebaliknya, walaupun vitamin D tersedia dalam jumlah cukup, vitamin D ini tidak bisa membantu penyerapan kalsium ke dalam tulang jika asupan kalsiumnya rendah.
Kebutuhan harian kalsium berkisar antara 400 – 1200 mg, tergantung usia (Tabel 1). Bila tidak mendapat cukup kalsium dari makanan, maka tubuh akan mengambilnya dari “bank kalsium” pada tangan, kaki dan tulang panjang lainnya. Kekurangan konsumsi kalsium dalam waktu lama akan mengakibatkan tubuh mengambilnya langsung dari tulang-tulang padat yang menjadi penyebab meningkatnya resiko osteoporosis.
Seperti halnya kalsium, kebutuhan vitamin D juga berbeda untuk kelompok usia. Untuk bayi sampai usia 50 tahun juga ibu hamil dan menyusui dibutuhkan 5 mikrogram (setara dengan 200 IU). Asupan vitamin D harian untuk usia diatas 50 tahun sampai 65 tahun sebesar 10 mikrogram (400 IU) dan meningkat menjadi 15 mikrogram (600 IU) pada usia diatas 65 tahun.
Selain kalsium dan vitamin D, vitamin K juga berperan dalam metabolisme tulang atau pembentukan tulang baru. Vitamin K akan mengikat kalsium dan menempelkannya pada area yang dibutuhkan. Orang dengan asupan vitamin K yang cukup akan memiliki kepadatan tulang yang lebih besar. Kekurangan kalsium akan menyebabkan menurunnya kemampuan protein untuk berikatan dengan kalsium di dalam tulang.
Makanan dan Osteoporosis
Untuk menekan terjadinya osteoporosis, maka pola makan harus diatur agar tubuh mendapat cukup asupan kalsium, vitamin D dan vitamin K. Makanan sumber kalsium sangat beragam. Beberapa merupakan sumber kalsium yang baik dalam arti jumlah kalsiumnya tinggi dan dapat diserap dengan baik oleh tubuh. Pada beberapa makanan, walaupun kandungan kalsiumnya tinggi tetapi kalsium tersebut tidak dapat diserap sempurna oleh tubuh karena mereka diikat oleh senyawa anti gizi yang juga ada dalam makanan tersebut. Contoh senyawa anti gizi yang mengikat kalsium adalah komponen fitat di dalam serealia dan kacang-kacangan serta oksalat di dalam bayam.
Susu dan produk olahannya seperti susu skim, yogurt, keju dan es krim adalah sumber kalsium terbaik. Ikan dan burung kecil yang dimakan bersama tulangnya, sayuran berwarna hijau (kecuali sayuran seperti daun singkong dan bayam yang mengandung oksalat), buah kering, kacang kedele dan produk olahannya (tahu, tempe, susu kedelai, kembang tahu) serta rumput laut juga merupakan sumber kalsium yang baik. Kacang-kacangan lainnya, serealia dan umbi-umbian sedikit mengandung kalsium tetapi karena dimakan dalam jumlah banyak juga dapat membantu memenuhi kebutuhan harian kalsium tubuh.
Paparan sinar matahari pada kulit dapat mengkonversi komponen provitamin D yang ada di dalam tubuh menjadi vitamin D. Vitamin D yang terbentuk disimpan di dalam otot dan lemak tubuh atau dimetabolisme di dalam hati dan ginjal. Pada orang tua yang kulitnya sudah tidak lagi mampu mensintesa vitamin D secara efisien, pada orang-orang yang jarang terpapar sinar matahari, maka vitamin D diperoleh dari makanan. Akan tetapi, makanan sumber vitamin D relatif sedikit. Bahan pangan yang secara alami mengandung vitamin D hanyalah minyak ikan, ikan, hati dan kuning telur. Sumber vitamin D yang baik biasanya adalah produk makanan atau minuman yang telah difortifikasi dengan vitamin D, seperti susu, susu kedelai dan margarin. Kadar vitamin D dalam produk ini biasanya dicantumkan pada informasi nilai gizi produk di label kemasan.
Sayuran berwarna hijau merupakan makanan sumber vitamin K utama. Selain itu, vitamin K juga dapat diperoleh dari minyak sayur (terutama minyak kedelai), produk susu, produk daging serta beragam buah dan sayur.
Konsumsi makanan yang mengandung fitoestrogen juga dapat membantu mencegah osteoporosis pada wanita menopouse. Fitoestrogen adalah sejenis hormon estrogen tetapi berasal dari tanaman. Struktur kimia fitoestrogen sama dengan hormon estrogen. Hormon estrogen ini membantu mengatur pengangkutan kalsium ke dalam tulang pada wanita. Produksi estrogen yang semakin berkurang pada wanita menopause, menyebabkan berkurangnya kepadatan tulang. Asupan fitoestrogen dapat digunakan untuk menggantikan fungsi estrogen tubuh. Fitoestrogen banyak ditemukan di dalam kacang kedelai, kacang tanah, kacang panjang dan polong-polongan lain, biji bunga matahari, gandum, beras, jagung, wortel, brokoli, ubi, kembang kol, dan lain-lain.
Secara umum dapat dikatakan bahwa orang-orang yang dietnya berbasiskan buah, sayur, susu dan sereal memiliki massa tulang yang jauh lebih besar dibandingkan dengan orang yang rutin mengkonsumsi snack yang asin, pizza dan fizzy drinks, atau yang tinggi konsumsi daging, roti dan kentang.
Beberapa Hal Yang Harus Diperhatikan
Konsumsi garam (sodium) dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan meningkatnya pengeluaran kalsium melalui urin. Kondisi ini jika terjadi terus-menerus akan memberikan efek merugikan pada metabolisme kalsium dan menyebabkan osteoporosis. Seperti halnya garam, konsumsi kopi yang berlebihan akan meningkatkan resiko osteoporosis karena menyebabkan pembuangan kalsium secara besar-besaran melalui urin.
Berbeda dengan kopi, dilaporkan bahwa wanita lanjut usia (65 – 76 tahun) yang rutin minum teh memiliki ukuran kepadatan tulang yang lebih tinggi dari yang tidak meminum teh. Selain mengandung kafein, teh juga mengandung flavonoid yang dapat melindungi tulang dari serangan osteoporosis.
Konsumsi protein dalam jumlah yang cukup sangat penting untuk menjamin kesehatan tulang. Diet rendah protein dapat meningkatkan kehilangan massa tulang. Akan tetapi, konsumsi protein dalam jumlah tinggi juga tidak dianjurkan. Dalam jumlah tinggi, protein yang dicerna tubuh akan melepaskan asam ke dalam aliran darah. Asam tersebut akan dinetralisasi tubuh dengan menguraikan kalsium dari tulang yang kemudian akan dibuang melalui urin. Protein hewani lebih bersifat hiperkalsiurik dibandingkan protein nabati.
Serat pangan yang dikonsumsi secara berlebihan juga kurang baik bagi tubuh. Serat pangan akan mengikat sebagian besar senyawa makanan dalam usus dan juga menghambat penyerapannya. Senyawa yang paling mudah berikatan dengan serat pangan adalah mineral, termasuk kalsium.
