Elvira Syamsir
Minyak
ikan telah sejak dulu disadari memiliki manfaat lebih terhadap kesehatan,
terutama bagi orang-orang dengan konsumsi makanan laut rendah. Apa kelebihan yang dimiliki oleh minyak ikan?
Lalu apa alternatif penggantinya bagi kaum vegan yang tidak mengkonsumsi pangan
hewani termasuk hasil-hasil olahan dari ikan?
Jenis Asam
Lemak Pada Lemak Pangan
Asam lemak penyusun lemak pangan dapat dibagi
menjadi dua kelompok, yaitu asam lemak jenuh (tidak memiliki ikatan rangkap) dan
asam lemak tak jenuh. Asam lemak tidak
jenuh dapat dibagi lagi menjadi asam lemak tidak jenuh tunggal (mono unsaturated fatty acid, MUFA) yang
memiliki satu ikatan rangkap dan asam lemak tidak jenuh ganda (poly unsaturated fatty acid, PUFA) yang
memiliki ikatan rangkap lebih dari satu.
Asam
lemak tidak jenuh juga dikelompokkan berdasarkan posisi ikatan rangkap pertamanya,
yang dihitung dari ujung metil.
Berdasarkan pengelompokan ini kita mengenal asam lemak omega-6 (n-6) dan
omega-3 (n-3) yang walaupun namanya sama-sama omega tetapi memiliki sifat yang
berbeda.
Kalau
masing-masing omega diibaratkan sebagai satu keluarga, maka setiap omega
tersebut memiliki beberapa jenis asam lemak tidak jenuh sebagai anggota keluarganya. Asam alpha linolenat (disusun oleh 18 atom
karbon dan 3 ikatan rangkap) adalah induk dari asam lemak kelompok omega-3. Dari asam alpha linolenat (ALA) bisa dibentuk
anggota asam lemak omega-3 dengan rantai yang lebih panjang, yaitu asam eikosa
pentaenoat (EPA, disusun oleh 20 atom karbon dan 5 ikatan rangkap) dan asam
dokosaheksaenoat (DHA, disusun oleh 22 atom karbon dan 6 ikatan rangkap). Sementara itu, asam linoleat (LA, disusun
oleh 18 atom karbon dan 2 ikatan rangkap) merupakan induk dari asam lemak
omega-6 yang lain dan bisa dikonversi menjadi asam arakhidonat (ARA, disusun
oleh 20 atom karbon dan 4 ikatan rangkap) yaitu anggota asam lemak omega-6
dengan rantai yang lebih panjang (Tabel 1).
ALA
dan LA merupakan asam lemak esensial, yang tidak bisa disintesa oleh tubuh
sehingga harus diperoleh dari makanan yang dikonsumsi. Tubuh kita dapat dengan mudah mensintesa
ARA dari LA sementara proses sintesa EPA
dan DHA dari ALA berlangsung lebih sulit.
Walaupun uji laboratorium menunjukkan bahwa ALA bisa diubah menjadi EPA
dan kemudian EPA menjadi DHA, uji pada manusia menunjukkan bahwa proses
tersebut sukar terjadi pada tubuh manusia.
Kita tidak bisa berharap kandungan EPA dan DHA tubuh akan meningkat jika
konsumsi ALA ditingkatkan. Karena alasan
ini, maka beberapa peneliti memasukkan EPA dan DHA dalam kelompok asam lemak
esensial.
Peran Omega-3
dan Omega-6 Untuk Kesehatan
Di dalam tubuh, omega-3 dan omega-6 menjalankan
fungsi yang berlawanan. Diet yang kaya
omega-3 memberi manfaat penting bagi kesehatan antara lain menurunkan kadar
kolesterol darah, menghindari penyumbatan pembuluh darah dengan mencegah
terjadinya penggumpalan keping-keping darah, mengurangi resiko penyakit
diabetes melitus, tekanan darah tinggi, kanker, penyakit kulit dan membantu
meningkatkan daya tahan tubuh, serta berperan penting dalam pertumbuhan dan
perkembangan otak janin. Dari tiga asam
lemak omega-3, ALA, EPA dan DHA, peranan EPA dan DHA lebih menonjol dalam
menjaga kesehatan tubuh dibandingkan ALA.
Sebaliknya, diet yang kaya omega-6 memberi pengaruh berlawanan dengan
omega-3, seperti meningkatkan tekanan darah, memicu peradangan, penggumpalan
darah dan stress serta menyebabkan resistensi insulin.
Tabel
1. Keluarga omega-3 dan omega-6
Untuk
memperoleh kondisi kesehatan terbaik, maka jumlah omega-6 yang dikonsumsi harus
dibatasi dan omega-3 yang dikonsumsi harus ditingkatkan. Dalam jumlah yang tepat, kerja dari omega-3
dan omega-6 akan saling mendukung dalam menjaga kesehatan tubuh. Idealnya, rasio dari omega-6 dan omega-3 yang
dikonsumsi berkisar antara 1:1 sampai 4:1.
Dari sini dapat dipahami, bahwa konsumsi suplemen omega-3 tidak akan
bermanfaat banyak jika jumlah konsumsi omega-6 tidak dibatasi.
Jumlah
ALA yang dibutuhkan sedikitnya adalah 2200 mg per-hari. Sementara itu, total
EPA-DHA harian yang dibutuhkan adalah minimal 650 mg dengan jumlah EPA dan DHA
minimal masing-masing 220 mg per-hari.
Pada ibu hamil dan menyusui, kebutuhan harian EPA-DHA minimal tetap 650
mg tetapi kebutuhan minimal DHA-nya naik menjadi minimal 300 mg per-hari.
Minyak Ikan,
Apa Kelebihannya?
Asam lemak di dalam minyak ikan terdiri dari tiga
tipe, asam lemak jenuh, asam lemak tidak jenuh tunggal dan asam lemak tidak
jenuh rangkap. Rasio antara asam lemak
jenuh dan asam lemak tidak jenuh di dalam minyak ikan sekitar 1:3.
Minyak
ikan kaya akan omega-3, terutama EPA dan DHA.
Mengingat bahwa tubuh sukar mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, maka
keberadaan EPA dan DHA dalam jumlah besar menjadi salah satu kelebihan dari
minyak ikan.
Alternatif
Pengganti Minyak Ikan Bagi Vegetarian
Minyak ikan dan ikan-ikan berlemak tinggi seperti
salmon, tuna, mackerel, dan sardin merupakan sumber omega-3 EPA dan DHA yang
sangat baik. Selain itu, EPA dan DHA
dapat diperoleh dari daging merah rendah lemak, hati, otak dan telur dan dalam
jumlah sangat kecil ada di dalam produk susu.
Sedikit EPA bisa ditemukan di dalam rumput laut.
Di
dalam minyak nabati, tidak ditemukan adanya EPA dan DHA. Sebagian minyak nabati mengandung ALA dalam
jumlah bervariasi (Gambar 1). Mengingat
jumlah ALA yang dikonversi menjadi EPA dan DHA sangat sedikit, maka pemenuhan
kebutuhan EPA dan DHA menjadi masalah bagi vegetarian.
Gambar
1. Komposisi asam-lemak di dalam
beberapa minyak lemak
Karena
konversi ALA menjadi EPA dan DHA sangat rendah, maka vegetarian harus
mengkonsumsi ALA dalam jumlah lebih besar dari orang normal. Jika orang normal mengkonsumsi ALA 2200 mg
per-hari maka kaum vegi mengkonsumsi ALA sebesar 4400 mg per-hari. Vegetarian juga disarankan untuk mengkonsumsi
suplemen EPA-DHA yang dibuat dari alga.
Jenis
sumber ALA nabati yang akan dikonsumsi juga harus diperhatikan. Karena minyak nabati biasanya kaya akan
kandungan omega-6, pilihlah minyak yang kaya omega-3 (ALA) tetapi rendah
omega-6, agar rasio omega-6 dan omega-3 tetap rendah. Flax
meal dan flaxseed oil merupakan sumber ALA yang terbaik dengan jumlah
omega-6 yang sangat rendah. Sebanyak 4
sendok teh flax meal atau 1 sdt flaxseed oil memberikan 2420 – 2470 mg
ALA. Minyak kanola merupakan sumber ALA
yang baik sekaligus juga memiliki rasio omega-6 : omega-3 yang ideal (2:1).
Kacang-kacangan juga merupakan sumber ALA. Buah blueberries dan raspberries
serta sayuran hijau juga mengandung sedikit omega-3.
Beberapa
sumber ALA nabati hendaknya dikonsumsi secara hati-hati karena walaupun
mengandung ALA dalam jumlah tinggi tetapi juga mengandung omega-6 dalam jumlah
beberapa kali lebih tinggi dari kandungan ALA didalamnya. Sebagai contoh adalah kenari dan minyak
kenari, serta minyak kedelai.