Apa itu folat?
Nama ‘folat’ berasal dari bahasa latin folium yang berarti daun. Kenapa daun? Karena daun umumnya mengandung banyak zat folat. Folat merupakan bentuk vitamin B9 yang secara alami terdapat di dalam bahan pangan. Selain folat, juga dikenal asam folat yaitu bentuk sintetis dari vitamin B9. Asam folat banyak digunakan untuk fortifikasi pangan maupun suplemen vitamin, karena sifatnya yang lebih stabil dan lebih mudah diabsorbsi oleh tubuh.
Mengapa asam folat penting?
Folat berperan penting dalam pembentukan dan pemeliharaan sel. Kebutuhan terhadap folat akan meningkat ketika pembelahan sel berlangsung sangat aktif, misalnya selama masa kehamilan, selama menyusui, pada usia pertumbuhan dan pada beberapa kasus kanker seperti leukemia. Selain untuk pertumbuhan sel, folat juga dibutuhkan dalam sintesa protein dan sel-sel darah merah serta memiliki efek positif pada berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit-penyakit kardiovaskular, osteoporosis, beberapa jenis kanker, gangguan emosional dan mental, serta mengurangi anemia.
Folat menjadi sangat penting pada ibu hamil dan/atau wanita yang sedang merencanakan kehamilan, terutama pada masa-masa awal kehamilan karena pada masa itu sistem saraf bayi sedang terbentuk. Kekurangan folat dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan janin dan dalam kondisi yang lebih buruk dapat menyebabkan gangguan penutupan tabung saraf. Konsumsi folat dalam jumlah yang cukup sebelum dan pada bulan-bulan pertama kehamilan akan mencegah terjadinya cacat lahir seperti cacat tabung syaraf (Neural Tube Defects, kelainan pada sumsum tulang dan otak), cacat pada tulang belakang (spina bifida) dan cacat pada otak (anenchepaly).
Kekurangan folat pada bayi dan anak-anak dapat memperlambat kecepatan pertumbuhan mereka, sementara kekurangan folat untuk jangka waktu yang lama pada orang dewasa dapat menyebabkan terjadinya anemia. Mudah marah, mudah lupa atau gampang bingung, cepat lelah baik fisik ataupun mental, kadang merasa depresi, atau mengalami masalah pencernaan (diare, kehilangan nafsu makan, penurunan berat badan) dan radang pada lidah merupakan gejala-gejala yang mengindikasikan bahwa tubuh kekurangan folat.
Berapa kebutuhan folat harian?
Asupan harian folat yang dianjurkan dapat dilihat pada Tabel 1. Karena perbedaan absorbsi dari folat (yang merupakan bentuk alami) dan asam folat (yang merupakan bentuk sintetik), maka jumlah asupan harian yang dianjurkan untuk folat dinyatakan dalam bentuk dietary folate equivalent (DFE). Pada kondisi perut kosong, maka 1 µg DFE = 1 µg folat = 0,5 µg asam folat = 0,6 µg asam folat yang ditambahkan ke dalam makanan. Dari Tabel terlihat bahwa jumlah asupan harian folat yang disarankan untuk ibu hamil (600 µg) dan ibu menyusui (500 µg) lebih besar dari yang direkomendasikan untuk orang dewasa normal (400 µg).
Mengkonsumsi beragam makanan yang mengandung folat adalah cara terbaik untuk memperoleh asupan folat dalam jumlah yang cukup. Selain memperoleh folat, konsumsi beragam makanan juga memungkinkan tubuh menerima asupan komponen lain yang juga dibutuhkan tubuh, misalnya vitamin A, vitamin C dan serat makanan. Orang sehat yang makan dengan menu seimbang dan beragam, jarang membutuhkan suplemen untuk memenuhi kebutuhan folat. Konsumsi suplemen yang mengandung folat dibutuhkan pada orang-orang yang menunya tidak seimbang, atau pada orang-orang dengan kebutuhan folat yang tinggi, termasuk ibu hamil dan ibu menyusui.
Apa saja makanan yang kaya folat?
Secara alami, folat terdapat dalam beragam bahan pangan, tetapi hanya sedikit bahan pangan yang kaya folat. Bahan pangan yang kaya folat diantaranya adalah hati, sayuran hijau (bayam, brokoli, asparagus, aneka sayur berwarna hijau tua), kacang-kacangan (kacang merah, black beans, pinto beans, chickpeas) dan buah (pisang, jeruk, citrus, pepaya, strawberry, melon). Sementara itu, susu, yoghurt, keju, lemak dan minyak bukan merupakan sumber folat alami.
Beberapa produk olahan pangan seperti produk rerotian, sereal sarapan, pasta, produk olahan susu dan lainnya mungkin diperkaya dengan asam folat. Untuk mengetahui apakah suatu produk makanan olahan diperkaya dengan folat, dapat dilihat dari daftar komposisi bahan yang ada di kemasan produk. Pada Tabel 2 dapat dilihat kandungan folat dari beberapa jenis produk pangan.
Bagaimana mengolah makanan agar folatnya tetap dapat dipertahankan?
Karena folat merupakan komponen yang bersifat tidak stabil, maka jumlah folat yang ada di dalam bahan pangan segar akan mengalami penurunan selama produk ditangani, diolah dan disimpan. Sehingga, penting bagi industri untuk mengetahui bagaimana pengaruh proses pengolahan terhadap kandungan folat di dalam pangan. Bagi industri jasa boga, pemahaman ini diperlukan terutama jika mendisain makanan yang diinginkan kaya dengan folat.
Folat bisa hilang selama preparasi, pemasakan maupun penyimpanan makanan. Proses pemasakan dengan cara perebusan, blansir dan pengukusan dilaporkan menyebabkan penurunan kadar folat dalam jumlah yang cukup besar, sementara pemanggangan (oven) dan pemasakan dengan microwave dilaporkan tidak terlalu merusak folat. Pada pemasakan yang menyebabkan bahan kontak dengan air, kehilangan folat terjadi karena folat terlarut ke dalam air pemasak. Telah diketahui pula bahwa proses blansir menyebabkan penurunan folat yang cukup besar pada bayam, brokoli dan bit.
Pada produk siap saji atau siap santap, makanan kadangkala disimpan dalam kondisi tetap panas, disimpan dingin, atau dipanaskan berulang. Dari penelitian diketahui bahwa perlakuan-perlakuan tersebut sedikit menurunkan kandungan folat didalam makanan. Dari tiga cara penanganan tersebut, yang paling mampu menekan kerusakan folat adalah penyimpanan dingin. Penurunan suhu penyimpanan berpengaruh besar dalam menekan kerusakan folat. Penyimpanan beku diketahui tidak mempengaruhi konsentrasi folat di dalam bayam, kentang dan brokoli.
Dari penelitian juga terlihat bahwa makanan yang diformulasikan kaya dengan rempah yang kaya dengan komponen anti oksidan, lebih mampu mempertahankan kandungan folatnya. Hal ini diduga karena adanya efek perlindungan dari anti oksidan terhadap folat.
Dari beberapa penjelasan diatas, maka untuk mempertahankan folat didalam makanan, ada beberapa tips yang perlu diperhatikan:
- Folat rusak oleh pemanasan. Jika memungkinkan, buah dan sayur dikonsumsi dalam kondisi mentah.
- Folat bisa larut kedalam air selama pemasakan. Jika air pemasak tidak akan dikonsumsi maka sayuran sebaiknya dikukus, direbus atau dimasak dengan sedikit air.
- Simpan sayuran di dalam refrigerator. Jika akan disimpan lebih dari satu hari, sebaiknya disimpan di freezer
- Untuk makanan yang akan diolah dengan cara pemanasan, sebaiknya bahan kaya folat di formulasikan dengan bahan lain yang kaya anti oksidan.
Daftar Bacaan
Johansson, M., C. Furuhagen, W. Frølich, M. Jägerstad. 2008. Folate content in frozen vegetarian ready meals and folate retention after different reheating methods. LWT 41 (2008) 528–536.
Stea, T.H., M. Johansson, M. Jägerstad, W. Frølich. 2006. Retention of folates in cooked, stored and reheated peas, broccoli and potatoes for use in modern large-scale service systems. Food Chemistry 101 (2006) 1095–1107.
WHFood. Folate. http://www.whfoods.com/ (diakses 25 Maret 2011)
FAO. 2002. Human Vitamin and Mineral Requirements.