Oleh: Elvira Syamsir
Pertumbuhan dan perkembangan tulang berlangsung pada usia muda. Pertumbuhan tulang tercepat terjadi pada usia 11 – 15 tahun pada anak laki-laki dan dua tahun lebih awal pada anak perempuan. Massa tulang sendiri mencapai puncaknya pada usia sekitar 20 tahun pada pria dan 18 tahun untuk wanita. Setelah usia ini, maka pertumbuhan massa tulang akan melambat dan akhirnya akan menurun. Proses hilangnya massa tulang dimulai pada usia akhir 20-an (awal 30-an).
Dilihat dari fakta diatas, maka membangun massa tulang yang kuat di usia anak-anak menjadi sangat penting. Massa tulang yang dibentuk secara optimal di usia anak-anak dan remaja akan menjadi senjata ampuh untuk mencegah osteoporosis. Osteoporosis dicirikan oleh rendahnya massa tulang dan kemunduran struktur jaringan tulang yang menyebabkan kerapuhan. Bila tidak dicegah atau bila tidak ditangani, proses pengeroposan akan terus berlanjut sampai tulang menjadi patah dan penderita mengalami kesakitan dalam melakukan pergerakan anggota tubuhnya. Patah tulang ini umumnya akan terjadi pada tulang belakang, tulang panggul dan pergelangan tangan.
Komponen Gizi Penting Untuk Kesehatan Tulang
Untuk menjaga kesehatan tulang, selain melakukan olahraga secara teratur (aktif bergerak pada usia kanak-kanak) dan istirahat yang cukup, maka mengkonsumsi makanan bergizi terutama yang mengandung komponen gizi pendukung kesehatan tulang sangat penting untuk dilakukan. Komponen gizi yang berperan penting untuk menjamin pertumbuhan dan kesehatan tulang adalah kalsium dan vitamin D.
Kalsium merupakan mineral utama yang terkandung di dalam tulang anak. Mengkonsumsi makanan dengan kandungan kalsium yang tinggi dan dalam jumlah yang memenuhi kebutuhan harian kalsium tubuh, penting untuk menjamin pertumbuhan tulang, pembentukan massa tulang serta mencegah osteoporosis di usia dewasa. Selain menjamin kesehatan tulang, kalsium juga dibutuhkan untuk menjaga kesehatan dan kekuatan gigi, serta membantu kerja dari syaraf dan otot.
Batita (usia 1 – 3 tahun) membutuhkan asupan kalsium harian sekitar 500 mg (sekitar dua gelas susu). Anak-anak usia 4 – 8 tahun membutuhkan 800 mg kasium harian (sekitar tiga gelas susu). Anak-anak yang lebih besar dan remaja (9 – 18 tahun) membutuhkan 1300 mg kalsium harian (sekitar 4 gelas susu).
Vitamin D membantu tubuh didalam proses penyerapan dan penggunaan kalsium. Tanpa vitamin D, usus manusia hanya mampu menyerap 10 – 15% kalsium yang terdapat dalam makanan. Sebaliknya, jika vitamin D cukup maka usus mampu menyerap kalsium hingga 30%. Asupan vitamin D yang dibutuhkan oleh bayi (usia kurang dari 1 tahun) adalah sebesar 400 IU/hari sementara anak-anak dan remaja membtuhkan asupan vitamin D harian sebesar 200 IU.
Bahan Pangan Sumber Kalsium dan Vitamin D
Makanan apa saja yang merupakan sumber kalsium? Susu dan produk olahannya seperti susu skim, yogurt, keju dan es krim adalah sumber kalsium terbaik. Terlebih lagi karena susu juga mengandung vitamin D, yang juga penting untuk kesehatan tulang.
Selain susu, masih ada beberapa bahan pangan lain yang juga merupakan sumber kalsium. Pangan sumber kalsium non susu ini bisa digunakan untuk memberikan asupan kalsium untuk anak-anak yang tidak suka dan/atau bermasalah dengan susu. Hanya saja, kandungan kalsium dari bahan-bahan ini relatif lebih rendah jika dibandingkan dengan susu.
Kecuali sayuran seperti daun singkong dan bayam yang mengandung asam oksalat, sayuran berwarna hijau (contohnya brokoli dan bok choy), kacang kedele dan produk olahannya (tahu, tempe, susu kedelai, kembang tahu) serta rumput laut adalah sumber kalsium kedua setelah susu dan produk olahan susu. Asam oksalat akan berikatan dengan kalsium membentuk senyawa kompleks yang tidak bisa dicerna sehingga akan mengurangi penyerapan kalsium oleh usus.
Buah jeruk dan kebanyakan kacang-kacangan lainnya memberikan kalsium dalam jumlah yang cukup. Padi-padian, akar-akaran dan umbi-umbian, meskipun biasanya mengandung kalsium dalam jumlah relatif rendah, tetapi jika dimakan dalam jumlah yang banyak juga membantu memenuhi kebutuhan kalsium tubuh. Karena kandungan tulangnya, maka ikan dan burung kecil yang dimakan secara utuh juga merupakan sumber kalsium yang baik. Pada Tabel 1 dapat dilihat kandungan kalsium dari beberapa bahan pangan.
Tabel 1. Kandungan kalsium pada beberapa bahan pangan (per-100 gram bagian yang dapat dimakan)
Bahan pangan | Kadar kalsium (mg) |
Kol | 55 |
Singkong | 26 |
Jeruk (jeruk manis, mandarin) | 42 |
Telur (ayam, bebek) | 62 |
Ikan (kering, dengan tulang) | 1275 |
Daun hijau, tua | 250 |
Susu sapi (bubuk) | 900 |
Beras giling | 24 |
Rumput laut (kering) | 900 |
Biji wijen (kering) | 750 |
Kedelai (kering) | 213 |
Tahu | 150 |
Ubi jalar | 36 |
Sangat sedikit bahan pangan yang merupakan sumber dari vitamin D, dan itupun dalam jumlah yang relatif kecil. Bahan pangan yang secara alami mengandung vitamin D hanyalah ikan, hati dan kuning telur. Sumber vitamin D yang baik biasanya adalah produk makanan atau minuman yang difortifikasi dengan vitamin D (dilakukan penambahan vitamin D dari luar), seperti susu, susu kedelai dan margarin. Kadar vitamin D didalam produk ini dapat dilihat pada informasi nilai gizi produk yang tercantum di label kemasan.
Mendisain Makanan Untuk Kesehatan Tulang
Data Departemen Kesehatan RI tahun 2002 menunjukkan bahwa asupan rata-rata kalsium orang Indonesia hanya 254 mg/hari. Cukup jauh bila dibandingkan dengan standar asupan kalsium harian yang disarankan untuk anak dan remaja.
Cara termudah untuk memperoleh asupan kalsium sesuai dengan yang dibutuhkan adalah dengan mengkonsumsi produk-produk yang kaya kalsium. Ibu atau pengelola makanan jajanan dapat membantu anak-anak untuk mendapatkan kalsium disetiap makanan yang akan mereka konsumsi.
Karena susu merupakan sumber kalsium terbaik, maka ada baiknya agar anak dibiasakan minum susu minimal dua kali sehari, pagi dan sore hari. Produk olahan susu juga bisa diberikan didalam menu sarapan anak atau diberikan dalam bentuk makanan selingan. Tambahan keju di dalam sarapan atau makanan utama juga bisa menjadi sumber kalsium. Contohnya, keju mozzarella, ricotta, dan parmesan, yang mudah ditambahkan pada roti atau pasta. Anak bisa memulai paginya dengan menambahkan keju di omelet atau telur orak-ariknya, atau dalam roti sarapannya. Susu juga bisa digunakan unuk mengkonsumsi sereal sarapannya.
Sebagai makanan selingan di siang hari, bisa diberikan yogurt dan es krim. Yogurt bisa mengandung 200-300 mg kalsium per-gelas. Puding, cake, fudge, atau makanan pencuci mulut lainnya juga sering menggunakan susu (kandungan kalsium bisa mencapai 600 mg). Dengan banyak pilihan rasa, yogurt dan es krim dapat menjadi makanan selingan yang menyenangkan bagi anak-anak. Khusus untuk yogurt, karena tidak mengandung laktosa maka juga dapat dikonsumsi oleh anak yang mengalami masalah dalam pencernaan laktosa (lactose intolerance).
Telah dijelaskan diatas, bahwa brokoli, ubi jalar, air jeruk, kacang-kacangan, ikan dan sayuran hijau juga mengandung kalsium. Sehingga, asupan kalsium anak tidak melulu berasal dari susu dan produk olahannya saja. Menu makanan anak juga bisa dibuat dengan mengaplikasikan berbagai bahan makanan sumber kalsium tersebut, sesuai dengan kebutuhan kalsium dan selera anak. Beberapa jenis makanan seperti pizza, sandwich dan lasagna yang diberi tambahan keju juga mengandung kalsium dalam jumlah relatif cukup banyak. Hanya saja, mengkonsumsi makanan seperti ini dalam jumlah berlebihan perlu dihindari karena komposisi gizinya yang tidak proporsional dapat memicu gangguan kesehatan yang lain.
Beberapa makanan ringan juga bisa dibuat dari kombinasi berbagai bahan makanan sumber kalsium sehingga diperoleh makanan ringan berkalsium tinggi. Sebagai contoh, snack yang dibuat dari ikan teri utuh goreng renyah mungkin bisa menjadi makanan ringan kaya kalsium. Begitu juga produk olahan kedelai seperti tahu, tempe dan susu kedelai kedelai bisa menjadi alternatif makanan ringan kaya kalsium lainnya. Bubur ubi jalar yang dikombinasikan dengan sayuran hijau bisa pula dikembangkan menjadi alternatif sarapan kaya kalsium.
Selain sebagai sumber vitamin, buah juga kaya dengan kalsium. Sehingga, untuk anak-anak yang tidak suka produk olahan susu, maka kalsium bisa juga diperoleh dari konsumsi buah. Jika anak tidak suka dengan buah segar, maka buah bisa dikonsumsi dalam bentuk lain, misalnya jus buah. Hanya saja, jika menggunakan jus buah pabrikan, perhatikan juga kandungan gula didalam produk. Beberapa jenis jus buah mengandung gula yang cukup tinggi sehingga berpeluang menyebabkan peningkatan berat badan dan kerusakan gigi jika dikonsumsi berlebihan.
Saat ini, beberapa makanan pabrikan juga sudah difortifikasi dengan kalsium, contohnya jus jeruk, susu kedelai dan sereal sarapan. Kandungan kalsium didalam produk ini sangat beragam. Berapa besar kandungan kalsium dari setiap produk dapat dilihat pada komposisi nutrisi produk yang tercantum di label produk.
Vitamin D bekerja secara sinergis dengan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang. Oleh karena itu, menu makanan anak sebaiknya juga dilengkapi dengan bahan-bahan pangan yang mengandung vitamin D.
(dipublikasikan di Majalah Kulinologi Indonesia)