Seputar Alternatif Pengganti Minyak Ikan Untuk Vegan

Elvira Syamsir 

Minyak ikan telah sejak dulu disadari memiliki manfaat lebih terhadap kesehatan, terutama bagi orang-orang dengan konsumsi makanan laut rendah.  Apa kelebihan yang dimiliki oleh minyak ikan? Lalu apa alternatif penggantinya bagi kaum vegan yang tidak mengkonsumsi pangan hewani termasuk hasil-hasil olahan dari ikan? 

Jenis Asam Lemak Pada Lemak Pangan 

Asam lemak penyusun lemak pangan dapat dibagi menjadi dua kelompok, yaitu asam lemak jenuh (tidak memiliki ikatan rangkap) dan asam lemak tak jenuh.   Asam lemak tidak jenuh dapat dibagi lagi menjadi asam lemak tidak jenuh tunggal (mono unsaturated fatty acid, MUFA) yang memiliki satu ikatan rangkap dan asam lemak tidak jenuh ganda (poly unsaturated fatty acid, PUFA) yang memiliki ikatan rangkap lebih dari satu.   

 

Asam lemak tidak jenuh juga dikelompokkan berdasarkan posisi ikatan rangkap pertamanya, yang dihitung dari ujung metil.  Berdasarkan pengelompokan ini kita mengenal asam lemak omega-6 (n-6) dan omega-3 (n-3) yang walaupun namanya sama-sama omega tetapi memiliki sifat yang berbeda.   

Kalau masing-masing omega diibaratkan sebagai satu keluarga, maka setiap omega tersebut memiliki beberapa jenis asam lemak tidak jenuh sebagai anggota keluarganya.  Asam alpha linolenat (disusun oleh 18 atom karbon dan 3 ikatan rangkap) adalah induk dari asam lemak kelompok omega-3.  Dari asam alpha linolenat (ALA) bisa dibentuk anggota asam lemak omega-3 dengan rantai yang lebih panjang, yaitu asam eikosa pentaenoat (EPA, disusun oleh 20 atom karbon dan 5 ikatan rangkap) dan asam dokosaheksaenoat (DHA, disusun oleh 22 atom karbon dan 6 ikatan rangkap).  Sementara itu, asam linoleat (LA, disusun oleh 18 atom karbon dan 2 ikatan rangkap) merupakan induk dari asam lemak omega-6 yang lain dan bisa dikonversi menjadi asam arakhidonat (ARA, disusun oleh 20 atom karbon dan 4 ikatan rangkap) yaitu anggota asam lemak omega-6 dengan rantai yang lebih panjang (Tabel 1).    

ALA dan LA merupakan asam lemak esensial, yang tidak bisa disintesa oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan yang dikonsumsi.  Tubuh kita dapat dengan mudah mensintesa ARA  dari LA sementara proses sintesa EPA dan DHA dari ALA berlangsung lebih sulit.  Walaupun uji laboratorium menunjukkan bahwa ALA bisa diubah menjadi EPA dan kemudian EPA menjadi DHA, uji pada manusia menunjukkan bahwa proses tersebut sukar terjadi pada tubuh manusia.  Kita tidak bisa berharap kandungan EPA dan DHA tubuh akan meningkat jika konsumsi ALA ditingkatkan.  Karena alasan ini, maka beberapa peneliti memasukkan EPA dan DHA dalam kelompok asam lemak esensial. 

Peran Omega-3 dan Omega-6 Untuk Kesehatan 

Di dalam tubuh, omega-3 dan omega-6 menjalankan fungsi yang berlawanan.  Diet yang kaya omega-3 memberi manfaat penting bagi kesehatan antara lain menurunkan kadar kolesterol darah, menghindari penyumbatan pembuluh darah dengan mencegah terjadinya penggumpalan keping-keping darah, mengurangi resiko penyakit diabetes melitus, tekanan darah tinggi, kanker, penyakit kulit dan membantu meningkatkan daya tahan tubuh, serta berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan otak janin.  Dari tiga asam lemak omega-3, ALA, EPA dan DHA, peranan EPA dan DHA lebih menonjol dalam menjaga kesehatan tubuh dibandingkan ALA.  Sebaliknya, diet yang kaya omega-6 memberi pengaruh berlawanan dengan omega-3, seperti meningkatkan tekanan darah, memicu peradangan, penggumpalan darah dan stress serta menyebabkan resistensi insulin.   

Tabel 1.  Keluarga omega-3 dan omega-6 

Untuk memperoleh kondisi kesehatan terbaik, maka jumlah omega-6 yang dikonsumsi harus dibatasi dan omega-3 yang dikonsumsi harus ditingkatkan.  Dalam jumlah yang tepat, kerja dari omega-3 dan omega-6 akan saling mendukung dalam menjaga kesehatan tubuh.  Idealnya, rasio dari omega-6 dan omega-3 yang dikonsumsi berkisar antara 1:1 sampai 4:1.  Dari sini dapat dipahami, bahwa konsumsi suplemen omega-3 tidak akan bermanfaat banyak jika jumlah konsumsi omega-6 tidak dibatasi.

Jumlah ALA yang dibutuhkan sedikitnya adalah 2200 mg per-hari. Sementara itu, total EPA-DHA harian yang dibutuhkan adalah minimal 650 mg dengan jumlah EPA dan DHA minimal masing-masing 220 mg per-hari.  Pada ibu hamil dan menyusui, kebutuhan harian EPA-DHA minimal tetap 650 mg tetapi kebutuhan minimal DHA-nya naik menjadi minimal 300 mg per-hari. 

Minyak Ikan, Apa Kelebihannya? 

Asam lemak di dalam minyak ikan terdiri dari tiga tipe, asam lemak jenuh, asam lemak tidak jenuh tunggal dan asam lemak tidak jenuh rangkap.  Rasio antara asam lemak jenuh dan asam lemak tidak jenuh di dalam minyak ikan sekitar 1:3.   

Minyak ikan kaya akan omega-3, terutama EPA dan DHA.  Mengingat bahwa tubuh sukar mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, maka keberadaan EPA dan DHA dalam jumlah besar menjadi salah satu kelebihan dari minyak ikan. 

Alternatif Pengganti Minyak Ikan Bagi Vegetarian 

Minyak ikan dan ikan-ikan berlemak tinggi seperti salmon, tuna, mackerel, dan sardin merupakan sumber omega-3 EPA dan DHA yang sangat baik.  Selain itu, EPA dan DHA dapat diperoleh dari daging merah rendah lemak, hati, otak dan telur dan dalam jumlah sangat kecil ada di dalam produk susu.  Sedikit EPA bisa ditemukan di dalam rumput laut.

Di dalam minyak nabati, tidak ditemukan adanya EPA dan DHA.  Sebagian minyak nabati mengandung ALA dalam jumlah bervariasi (Gambar 1).  Mengingat jumlah ALA yang dikonversi menjadi EPA dan DHA sangat sedikit, maka pemenuhan kebutuhan EPA dan DHA menjadi masalah bagi vegetarian.

 Gambar 1.  Komposisi asam-lemak di dalam beberapa minyak lemak

Karena konversi ALA menjadi EPA dan DHA sangat rendah, maka vegetarian harus mengkonsumsi ALA dalam jumlah lebih besar dari orang normal.  Jika orang normal mengkonsumsi ALA 2200 mg per-hari maka kaum vegi mengkonsumsi ALA sebesar 4400 mg per-hari.  Vegetarian juga disarankan untuk mengkonsumsi suplemen EPA-DHA yang dibuat dari alga.

Jenis sumber ALA nabati yang akan dikonsumsi juga harus diperhatikan.  Karena minyak nabati biasanya kaya akan kandungan omega-6, pilihlah minyak yang kaya omega-3 (ALA) tetapi rendah omega-6, agar rasio omega-6 dan omega-3 tetap rendah.  Flax meal dan flaxseed oil merupakan sumber ALA yang terbaik dengan jumlah omega-6 yang sangat rendah.  Sebanyak 4 sendok teh flax meal atau 1 sdt flaxseed oil memberikan 2420 – 2470 mg ALA.  Minyak kanola merupakan sumber ALA yang baik sekaligus juga memiliki rasio omega-6 : omega-3 yang ideal (2:1). Kacang-kacangan juga merupakan sumber ALA. Buah blueberries dan raspberries serta sayuran hijau juga mengandung sedikit omega-3.  

Beberapa sumber ALA nabati hendaknya dikonsumsi secara hati-hati karena walaupun mengandung ALA dalam jumlah tinggi tetapi juga mengandung omega-6 dalam jumlah beberapa kali lebih tinggi dari kandungan ALA didalamnya.  Sebagai contoh adalah kenari dan minyak kenari, serta minyak kedelai.