Oleh: Prof. Made Astawan (Sumber: Senior)
Omega-3 mampu menangkal berbagai jenis penyakit degeneratif, menurunkan kolesterol dan trigliserida, serta menguatkan tubuh dengan penambahan massa otot. Tapi, jumlah konsumsinya harus dibatasi karena bila berlebihan justru berisiko memicu stroke.
Saat ini istilah omega-3 sudah tidak asing lagi di telinga sebagian besar masyarakat Indonesia. Asam lemak tersebut kian dikenal karena manfaatnya yang luar biasa bagi kesehatan.
Keberadaan omega-3 di dalam suatu produk bisa terjadi secara alamiah atau karena penambahan dari luar (fortifikasi). Dewasa ini, beberapa industri pangan sengaja menambahkan omega-3 ke dalam berbagai produknya, dengan tujuan untuk menyehatkan konsumen dan memberi nilai tambah pada produk mereka.
Sebagai konsumen, tentu kita harus jeli dalam membeli dan mengonsumsi omega-3. Dalam tulisan ini akan diuraikan definisi omega-3, sumber bahan pangan, manfaatnya dalam pencegahan beberapa penyakit, serta tata cara mengonsumsinya.
Atom karbon ketiga
Omega-3 sesungguhnya merupakan asam lemak tidak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids = PUFA) yang terdapat pada berbagai bahan pangan. Sebutan omega-3 berasal dari posisi ikatan ganda pertama yang terletak pada atom karbon ketiga, dihitung dari gugus metilnya.
Adapun asam lemak yang tergolong ke dalam omega-3 adalah asam linolenat (linolenic acid) yang memiliki panjang rantai karbon 18 dan 3 ikatan ganda (18:3), asam eikosapentaenoat (eicosapentaenoic acid = EPA) yang memiliki panjang rantai karbon 20 dan 5 ikatan ganda (20:5), dan asam dokosaheksaenoat (docosahexaenoic acid = DHA) yang memiliki panjang rantai karbon 22 dan 6 ikatan ganda (22:6).
Di dalam tubuh, EPA dan DHA dapat dibentuk dari asam linolenat, yaitu melalui proses pemanjangan rantai (elongasi) dan penambahan ikatan ganda (desaturasi). Asam linolenat itu sendiri harus berasal dari bahan pangan dan tidak dapat dibentuk di dalam tubuh, sehingga disebut sebagai asam lemak esensial.
Untuk dapat membentuk EPA dan DHA dari asam linolenat, tentu tubuh membutuhkan waktu proses yang cukup lama. Dengan demikian, keberadaan EPA dan DHA di dalam pangan, baik secara alamiah maupun karena penambahan, akan sangat menguntungkan bagi tubuh. Di dalam tubuh, DHA sangat penting untuk perkembangan otak dan retina (visual).
Saat ini bahan pangan yang mengandung omega-3 sangat digandrungi masyarakat karena manfaat sehatnya. Umumnya omega-3 terkandung dalam ikan laut dan kacang-kacangan, dengan kadar yang sangat bervariasi.
Asam lemak omega-3 paling banyak ditemukan pada ikan trout, salmon, dan makarel yang kaya akan lemak. Ikan laut di perairan dingin mengandung omega-3 lebih tinggi bila dibandingkan dengan ikan di perairan hangat.
Kandungan omega-3 di dalam ikan berasal dari sintesis alga laut dan fitoplankton yang kemudian masuk ke dalam rantai makanan ikan. Omega-3 hasil sintesis alga dan fitoplankton tersebut kemudian terakumulasi di dalam tubuh ikan.
Selain ikan laut, omega-3 juga ditemukan dalam kacang-kacangan (seperti kedelai dan kacang walnut), biji-bijian (minyak kanola), serta minyak sayuran. Minyak sayuran mempunyai kandungan asam linolenat yang berbeda-beda, tergantung jenisnya. Kandungan EPA dan DHA pada minyak sayuran lebih rendah daripada minyak ikan.
Telur juga merupakan sumber omega-3. Untuk memperoleh telur kaya omega-3, ayam petelur diberi pakan minyak nabati, biji-bijian, dan vitamin E, sedangkan pakan dari sumber hewani dihilangkan. Kandungan omega-3 dalam telur adalah minimum sebesar 300 mg per butir (60 gram). Dan jumlah tersebut, sekitar 50 persennya berupa EPA.
Kandungan omega-3 pada berbagai bahan pangan dapat dilihat pada Tabel.
Omega-3 mampu menangkal berbagai jenis penyakit degeneratif, menurunkan kolesterol dan trigliserida, serta menguatkan tubuh dengan penambahan massa otot. Tapi, jumlah konsumsinya harus dibatasi karena bila berlebihan justru berisiko memicu stroke.
Saat ini istilah omega-3 sudah tidak asing lagi di telinga sebagian besar masyarakat Indonesia. Asam lemak tersebut kian dikenal karena manfaatnya yang luar biasa bagi kesehatan.
Keberadaan omega-3 di dalam suatu produk bisa terjadi secara alamiah atau karena penambahan dari luar (fortifikasi). Dewasa ini, beberapa industri pangan sengaja menambahkan omega-3 ke dalam berbagai produknya, dengan tujuan untuk menyehatkan konsumen dan memberi nilai tambah pada produk mereka.
Sebagai konsumen, tentu kita harus jeli dalam membeli dan mengonsumsi omega-3. Dalam tulisan ini akan diuraikan definisi omega-3, sumber bahan pangan, manfaatnya dalam pencegahan beberapa penyakit, serta tata cara mengonsumsinya.
Atom karbon ketiga
Omega-3 sesungguhnya merupakan asam lemak tidak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids = PUFA) yang terdapat pada berbagai bahan pangan. Sebutan omega-3 berasal dari posisi ikatan ganda pertama yang terletak pada atom karbon ketiga, dihitung dari gugus metilnya.
Adapun asam lemak yang tergolong ke dalam omega-3 adalah asam linolenat (linolenic acid) yang memiliki panjang rantai karbon 18 dan 3 ikatan ganda (18:3), asam eikosapentaenoat (eicosapentaenoic acid = EPA) yang memiliki panjang rantai karbon 20 dan 5 ikatan ganda (20:5), dan asam dokosaheksaenoat (docosahexaenoic acid = DHA) yang memiliki panjang rantai karbon 22 dan 6 ikatan ganda (22:6).
Di dalam tubuh, EPA dan DHA dapat dibentuk dari asam linolenat, yaitu melalui proses pemanjangan rantai (elongasi) dan penambahan ikatan ganda (desaturasi). Asam linolenat itu sendiri harus berasal dari bahan pangan dan tidak dapat dibentuk di dalam tubuh, sehingga disebut sebagai asam lemak esensial.
Untuk dapat membentuk EPA dan DHA dari asam linolenat, tentu tubuh membutuhkan waktu proses yang cukup lama. Dengan demikian, keberadaan EPA dan DHA di dalam pangan, baik secara alamiah maupun karena penambahan, akan sangat menguntungkan bagi tubuh. Di dalam tubuh, DHA sangat penting untuk perkembangan otak dan retina (visual).
Saat ini bahan pangan yang mengandung omega-3 sangat digandrungi masyarakat karena manfaat sehatnya. Umumnya omega-3 terkandung dalam ikan laut dan kacang-kacangan, dengan kadar yang sangat bervariasi.
Asam lemak omega-3 paling banyak ditemukan pada ikan trout, salmon, dan makarel yang kaya akan lemak. Ikan laut di perairan dingin mengandung omega-3 lebih tinggi bila dibandingkan dengan ikan di perairan hangat.
Kandungan omega-3 di dalam ikan berasal dari sintesis alga laut dan fitoplankton yang kemudian masuk ke dalam rantai makanan ikan. Omega-3 hasil sintesis alga dan fitoplankton tersebut kemudian terakumulasi di dalam tubuh ikan.
Selain ikan laut, omega-3 juga ditemukan dalam kacang-kacangan (seperti kedelai dan kacang walnut), biji-bijian (minyak kanola), serta minyak sayuran. Minyak sayuran mempunyai kandungan asam linolenat yang berbeda-beda, tergantung jenisnya. Kandungan EPA dan DHA pada minyak sayuran lebih rendah daripada minyak ikan.
Telur juga merupakan sumber omega-3. Untuk memperoleh telur kaya omega-3, ayam petelur diberi pakan minyak nabati, biji-bijian, dan vitamin E, sedangkan pakan dari sumber hewani dihilangkan. Kandungan omega-3 dalam telur adalah minimum sebesar 300 mg per butir (60 gram). Dan jumlah tersebut, sekitar 50 persennya berupa EPA.
Kandungan omega-3 pada berbagai bahan pangan dapat dilihat pada Tabel.
Kadar omega-3 per satu sendok teh berbagai minyak dan lemak
Sumber: Cukup 2-3 gram sehari
Badan pengawas obat dan makanan Amerika (US FDA) menganjurkan konsumsi omega-3 sekitar 3 gram/hari dari sumber ikan, atau 2 gram/hari jika berasal dari suplemen omega-3. Rekomendasi WHO adalah minimal 0,3-0,5 gram/hari untuk EPA dan DHA, sedangkan untuk asam linolenat disarankan sebanyak 0,8-1,1 gram/hari. EPA dan DHA dipercaya bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung.
Suplai omega-3 dari ikan dikhawatirkan terkontaminasi logam berat yang berasal dari cemaran air laut. Hal ini membuat Council for Responsible Nutrition (CRN) dan World Health Organization (WHO) menaruh perhatian besar pada hal tersebut, sehingga mengeluarkan standar kontaminan pada minyak ikan.
Standar tersebut diramu dalam International Fish Oils Standard (IFOS). Standar tersebut dinilai penting karena fortifikasi omega-3 cukup populer di kalangan industri pangan.
Masyarakat luas telah mempercayai manfaat omega-3, sehingga hampir seluruh produk pangan yang mengandung omega-3 menjadi laku keras di pasaran. Karena itu, mutu omega-3 yang dihasilkan dari minyak ikan haruslah baik dan memenuhi standar yang telah ditetapkan.
Penting untuk Otak Balita
Fortifikasi atau penambahan omega-3 ke dalam makanan bayi dinilai penting untuk pertumbuhan anak karena dapat menyokong perkembangan saraf dan penglihatan. Ibu hamil dianjurkan mengonsumsi omega-3 karena pertumbuhan otak anak berlangsung di usia 30 minggu kehamilan hingga 18 bulan setelah dilahirkan.
Hingga usia 5 tahun, anak dianjurkan mengonsumsi zat-zat gizi dalam jumlah yang cukup dan seimbang. Periode balita (0-5 tahun) merupakan golden age untuk perkembangan otak yang optimum. Selain itu, omega-3 juga meningkatkan sistem imun tubuh, terutama pada usia 9 hingga 12 bulan.
Omega-3 tidak hanya berperan pada masa bayi dan kanak-kanak. Pada orang dewasa, kurangnya suplai omega-3 dapat menyebabkan degenerasi atau kerusakan susunan saraf, yang akan bermuara pada kepikunan dini. Kondisi ini merupakan penurunan daya ingat dan fungsi otak secara drastis.
Penelitian Lee Hopper dari Universitas East Anglia di tnggris menunjukkan, kurangnya konsumsi omega-3 akan berpengaruh terhadap munculnya gangguan mental, seperti sikap agresif berlebih atau ADHD (gangguan hiperaktif dan defisit perhatian). Asupan omega-3 (seperti DHA) dapat meningkatkan konsentrasi, daya ingat, dan kecerdasan.
Omega-3 bahkan dapat meningkatkan massa otot tubuh. Otot tubuh tersusun atas protein yang dibentuk dari asam amino dalam proses sintesis. Seiring bertambahnya usia, sel-sel otot akan semakin tua, sehingga terjadi resistensi insulin. Penambahan omega-3 dapat meningkatkan metabolisme glukosa dalam tubuh, sehingga kondisi resistensi insulin teratasi.
Omega-3 potensial untuk membentuk massa otot lebih banyak, terutama bila konsumsinya disertai olahraga dan aktivitas fisik.
Efektif Turunkan Tensi
Omega-3 merupakan asam lemak yang berperan dalam menurunkan tekanan darah, Prof. Jeremiah Stamler dari Universitas Northwestern, Chicago, meneliti 4.680 pria dan wanita dengan rentang usia 40-49 tahun. Mereka berdomisili di Jepang, Cina, Inggris, dan Amerika Serikat. Penelitian dilakukan dengan mengamati pola diet, konsumsi alkohol, serta pemeriksaan urin dan tekanan darah.
Dari penelitian itu diketahui bahwa pola diet kaya omega-3 akan memberikan efek tekanan darah lebih rendah daripada pola diet miskin omega-3.
Dampak omega-3 yang terbesar adalah menurunnya risiko terkena penyakit jantung hingga 50 persen dan menghambat peluang terkena kanker. Komponen EPA dan DHA juga dapat menurunkan kolesterol jahat LDL dan trigliserida.
Penurunan ini memperkecil risiko terkena aterosklerosis, yaitu pengerasan dan penyumbatan pada pembuluh darah yang menuju kee jantung. Aterosklerosis yang semakin parah akann menyebabkan stroke dan jantung koroner.
Peran omega-3 lainnya adalah pengaruhnya terhadap fungsi otak. Menurut literatur, komponen asam lemak omega-9, omega-6,dan omega-3 memiliki kemiripan dengan komposisi asam lemak pada ASI (air susu ibu). Keberadaan ketiga asam lemak tersebut dinilai penting, terutama dalam komposisi makanan pendamping ASI (MP-ASI).
Otak manusia tersusun atas jaringan lemak, protein, dan karbohidrat. Beberapa asam lemak tak jenuh juga terkandung di dalam otak, seperti linoleat, linolenat, arakidonat, dan DHA. Asam lemak tersebut merupakan komponen esensial untuk pertumbuhan otak dan organ lain.
Berlebihan Berisiko Stroke
Walaupun omega-3 baik bagi kesehatan, jumlah konsumsinya harus sesuai kebutuhan. Tanggal 31 Oktober 2000 Food and Drug Administration Center for Food Safety and Applied Nutrition, Office of Nutritional Products, Labeling, and Dietary Supplements mengeluarkan surat berjudul Letter Regarding Dietary Supplement Health Claim for omega-3 Fatty Acids and Coronary Heart Disease. Dalam surat tersebut diingatkan tentang risiko yang mungkin muncul akibat konsumsi omega-3 (EPA dan DHA) berlebihan.
FDA mencatat kemungkinan terjadinya perdarahan bila mengasup omega-3 lebih dari 3 gram per hari, yang dilakukan bersamaan dengan aspirin, coumadin, ataupun warfarin.
Asupan omega-3 berlebih diduga dapat menyebabkan terkena risiko hemorrhagic stroke, kurangnya kontrol glisemik pada penderita diabetes, dan menekan kerja imun. Akibatnya, penderita lebih rentan terhadap infeksi dan peningkatan konsentrasi kolesterol LDL.
Orang yang mengidap gagal jantung atau kelainan jantung diharapkan berkonsultasi dengan dokter sebelum mengasup omega-3. Orang seperti ini seharusnya menghindari asupan omega-3 karena akan berpengaruh terhadap laju aliran darah, yang akan berdampak pada kerja jantung.
Degup jantung menjadi tidak normal, sehingga dapat menimbulkan serangan jantung secara mendadak.